Jak spać żeby się wysypiać?

Każdej nocy przechodzimy kilka cykli snu, a każdy z nich ma 4 fazy. Natomiast każda z faz snu charakteryzuje się własnym zakresem częstotliwości fal mózgowych, co istotnie wpływa na utrzymanie zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Im głębszy jest nasz sen, tym fale stają się wolniejsze i bardziej zsynchronizowane. Pierwszy cykl zajmuje około 90 minut, a kolejne trwają około 100 do 120 minut.
Pierwsze 3 fazy snu to sen wolnofalowy (NREM), a ostatnia to faza nazywana snem z marzeniami sennymi (REM – ang. „rapid eye movement” – szybkie ruchy gałek ocznych).

FAZA 1 – Zasypianie jest dość szybką fazą, która występuje przed zapadnięciem w sen. Wówczas nasze oczy poruszają się pod powiekami natomiast aktywność mięśni spowalnia. Kiedy zasypiamy łatwo się budzimy, ale po takim przebudzeniu szybciej niż w przypadku pozostałych faz wrócimy do sprawności.

FAZA 2 – Sen płytki jest dłuższą fazą, w której spowalnia ruch oczu, zwalnia serce oraz spada temperatura ciała. Jest to więc faza snu właściwego, w której ciało przygotowuje się do przejścia w sen głęboki.

FAZA 3 – Sen głęboki jako przedostania faza, składa się z tak zwanych „minifaz”. Zwane są fazami delta, aczkolwiek druga z nich jest głębsza, a obudzenie się z niej jest najtrudniejsze. W fazie głębokiego snu przepływ krwi, skierowany od mózgu do mięśni pomaga w regeneracji i odzyskiwaniu energii. Kiedy wybudzimy się podczas tego etapu przez pewien czas jesteśmy zdezorientowani, ponieważ nasze fale mózgowe działają bardzo powoli.

FAZA 4 – faza REM, wówczas mózg jest najbardziej aktywny i występuje największe prawdopodobieństwo marzeń sennych. Czasem nazywana się ją także snem paradoksalnym. Nazwa wynika z tego, iż nasz mózg jest bardziej aktywny, mięśnie stają się bardziej rozluźnione i jest się całkowicie nieruchomym.

Masz problemy z porannym wstawaniem?

Powodem tego może być obudzenie się podczas snu głębokiego. Możesz wypróbować nastawić budzik tak, aby godzina budzenia była wielokrotnością 90 minut, kiedy zamierzasz położyć się spać o 23:00, budzik nastaw na 6:30. Prawdopodobnie będziesz bardziej wypoczęty po 7,5 godzinach snu, niż gdyby miał on trwać dodatkową godzinę, ponieważ będziesz wówczas na końcu cyklu snu, kiedy Twoje ciało i mózg są bliskie przebudzeniu.

Jak zapewnić sobie wystarczającą długość snu głębokiego?

Podczas snu głębokiego organizm regeneruje się, zbierając energię na następny dzień. Jest on ważny dla zdrowia, stymuluje nasz rozwój, odbudowuje mięśnie i tkanki oraz pobudza układ odpornościowy. Sen głęboki jest niezbędny, abyśmy budzili się wypoczęci, jednakże ważniejsza jest jego jakość aniżeli ilość.

Czy mamy wpływ na długość fazy REM?

Ta faza jest ważna dla zdolności uczenia się i pamięci, ponieważ w trakcie jej trwania mózg konsoliduje i przetwarza informacje, które zgromadziliśmy w ciągu dnia, tworząc połączenia nerwowe, poprawia pamięć, gromadząc przy tym neuroprzekaźniki – serotoninę i dopaminę, które są odpowiedzialne za nasz nastrój w trakcie dnia. Aby zwiększyć liczbę faz REM powinieneś spać 30-60 minut dłużej każdej nocy, dzięki czemu będą one dłuższe. W sytuacji, gdy nie dostarczamy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości snu głębokiego, nasze ciało w pierwszej kolejności będzie starało się zniwelować go w pierwszej kolejności, a tym samym może nie starczyć nam czasu na fazę REM.